Voeding 

Variaties voor een optimaal diner voor een gemiddelde volwassen man met een lengte van 180 cm en gewicht van 80 kg met een zittend beroep die dagelijks een half uur matig intensief beweegt  (wandelen - fietsen)

Variatie 1: Pannenkoeken met pindakaas en plakjes banaan

• 150 halfvolle (biologische) melk
• 75 gram (biologische) meergranen-volkoren pannenkoekenmix
• 1 ei
• 1 eetlepel (biologische) olijfolie
• 1 eetlepel (biologische) pindakaas met nootjes
• 1 kleine banaan

energie 600 kcal  I  eiwitten 22 gram  I  koolhydraten     46 gram  I  vetten 35 gram

 

Variatie 2: havermoutpap met ontbijtgranen, fruit en noten

• 250 ml halfvolle (biologische) melk of havermelk
• 40 gram havermout
• 1 gemiddelde banaan van 130 gram
• Handje van 25 gram fijngemaakt amandelen
• Kop thee en koffie zonder suiker en melk

energie 557 kcal  I  eiwitten 19 gram  I  koolhydraten 63 gram  I  vetten 24 gram

 

Variatie 3: 2 volkoren boterhammen met een gebakken ei en 1 volkoren cracker met zoet beleg

• 2 volkoren boterhammen
• Halvarine boter of plantaardige halvarine boter
• Plakje (biologische) 48+ kaas
• Plakje (biologische) vleeswaren – kipwaren -
  viswaren (kipfilet – fricandeau - zalm)
• Handje rucola
• 1 ei gebakken in (biologische) olijfolie of koolzaadolie
• 1 volkoren cracker met jam of appelstroop (met extra ijzer)
• Kop thee en koffie zonder suiker en melk

 

energie 529 kcal  I  eiwitten 23 gram  I  koolhydraten 51 gram  I  vetten 24 gram

Uitleg samenstelling variaties ontbijt

1. Een gemiddelde volwassen man met een voornamelijk zittend beroep die dagelijks een half uurtje matig intensief beweegt (wandelen – fietsen) heeft op een gemiddelde dag 2000 kcal nodig als brand- en bouwstof. Wanneer je deze 2000 verdeelt over drie hoofdmaaltijden met eventueel een tussendoortje inbegrepen, kom je per maaltijd op circa 500 kcal.

2. Een optimale cel – spierbouw heeft per eetmoment – hoofdmaaltijd ¼ eiwitten nodig per kilogram lichaamsgewicht. Dus wanneer je het gemiddelde gewicht van een man, 80 kg deelt door 4 kom je op 20 gram eiwitten per maaltijd.

3.Voor optimale energie heeft een gemiddelde volwassen man op een gemiddelde dag 2 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht nodig, dus 80 keer 2 gram is 160 gram koolhydraten op een dag. Omdat je lichaam gemiddeld 60 gram koolhydraten per moment optimaal kan gebruiken, verdeel je de 160 gram over drie hoofdmaaltijd.

4. Een gemiddelde volwassen man heeft op een gemiddelde dag 70 gram aan vet nodig om onder andere de vet oplosbare vitamines (vitamine A, D, E) te transporteren. Wanneer je deze 70 gram verdeeld over drie hoofdmaaltijden kom je gemiddeld op 23 gram vet per maaltijd.

Voor vragen, opmerkingen of meer informatie bel of app
naar 06 57400770